Savoir annihiler ses biceps

Les biceps, ce groupe musculaire emblématique en musculation ! Si il est assez simple à entraîner de base, beaucoup de personnes manquent de biceps, car elles ne savent pas s'y prendre. Voici l'exemple d'une bonne séance biceps, à adapter en fonction de votre morphologie et objectifs.

Exercice 1 : Curl en supination couché à la poulie

• 2 séries d'échauffement à 40 et 60% de ta charge de travail
• 3 séries de travail de 10 à 12 répétitions
• 2:00 minutes de repos entre chaque série
• Séries dégressives pour chaque série
• Travaille les entièrement le biceps, et modérément le brachial et supinateurs

Exercice 2 : Curl en prise neutre alterné avec haltères

• 1 série d'échauffement à 50% de ta charge de travail
• 3 séries de travail de 8 à 10 répétitions
• 1:30 minute de repos entre chaque série
• Dégressives "mécaniques" pour chaque série
• Travaille les biceps (courte portion), brachial et le brachio-radial

Exercice 3 : Curl en rotation alterné avec haltères

• 1 série d'échauffement à 50% de ta charge de travail
• 3 séries de travail de 8 à 10 répétitions
• 1:30 minute de repos entre chaque série
• Séries dégressives pour chaque série
• Travaille les entièrement le biceps, et modérément le brachial, brachio-radial, deltoïde antérieur et supinateurs

Exercice 4 : Curl "araignée" avec haltères

• 1 série d'échauffement à 50% de ta charge de travail
• 3 séries de travail de 15 à 20 répétitions
• 1 minute de repos entre chaque série
• Travaille les biceps (courte portion), brachial et modérément les supinateurs
• Possibilité les sangles B.F.R. (Restriction sanguine)

Précisions sur le programme :

• Temps de repos entre chaque exercice : 1 minute
• Durée de la séance : +- 40 minutes